¿QUÉ ES EL MINDFULNES? DIFERENCIA ENTRE MINDFULNESS Y MEDITACIÓN
- 1. Mindfulness
- 2. Diferencias fundamentales entre mindfulness y meditación
- 3. Tipos de prácticas de meditación
- 4. Mindfulness Formal e Informal
- 5. Mindfulness aplicado en tu vida cotidiana
- 6. Terapia Mindfulness
¿QUÉ ES EL MINDFULNESS?
Mindfulness es una traducción de la palabra Sati, que proviene de la lengua pali, una de las cuáles Buda escribió hace ya 2500 años. La traducción de Sati es compleja, ya que el budismo emplea un lenguaje descriptivo del mundo interno del humano mucho mayor que las lenguas latinas o anglosajonas de occidente que describen y clasifican mucho mejor el mundo externo en lugar del interno. En nuestro idioma significaría algo así como "lo que ocurre en el momento presente". Aunque se traduzca como "Atención plena" significa mucho más que eso.
También se podría relacionar con la memoria ya que para el budismo
es necesario experimentar con atención o consciencia plena un
fenómeno para recordarlo. Como ya sabes esta práctica tan de moda
viene de oriente, entonces
¿Cómo llega hasta occidente y empieza a ser practicado por
tanta gente?
Básicamente porque lo necesitamos para respirar en el mundo tan
agitado que vivimos. Sin embargo, es gracias a los estudios de
psicología como nos damos cuenta de los beneficios que tiene en el
humano y empieza a emplearse incluso como psicoterapia. Su hito
más importante fue la fundación del Center of Mindfulness por Jon
Kabat-Zin, quien desarrolla la técnica de "Reducción de Estrés
Basado en la Atención Plena - MBSR" que explicaré más adelante.
Kabat-Zin popularizó las técnicas meditativas
budistas contempladas en ese momento como místicas y orientales y
las consagró para ser practicadas por cualquier persona,
independientemente de sus creencias, gracias a estudios
científicos que comprobaron sus beneficios. El resto es historia,
el mindfulness ha ido creciendo como ninguna otra técnica
oriental, sin precedentes, hasta desarrollar todo tipo de
protocolos terapeúticos y programas específicos para cualquier
tipo de persona en cualquier situación. Quizás por ello es tan
popular, es aplicable a cualquier ámbito de nuestra vida como
veremos al final del artículo. La meditación NO es mindfulness,
sin embargo,
el mindfulness si es un tipo de meditación.
DIFERENCIAS FUNDAMENTALES ENTRE MINDFULNESS Y MEDITACIÓN
Mindfulness: El mindfulness se refiere a estar
plenamente presente en el momento presente, con conciencia y
aceptación de las experiencias que surgen en el aquí y ahora.
Implica prestar atención deliberadamente a las sensaciones,
pensamientos y emociones sin juzgarlos. El objetivo del
mindfulness es cultivar una actitud de apertura, curiosidad y
compasión hacia uno mismo y hacia los demás.
Mindfulness para Principiantes:Para aquellos que
se están introduciendo en la práctica del mindfulness, es
importante comenzar con pasos simples y alcanzables. Una forma
común de iniciar es a través de la meditación de atención plena.
Puedes comenzar dedicando unos minutos al día para sentarte en
silencio, cerrar los ojos y enfocar tu atención en la respiración.
Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo, sin tratar de
cambiarlo. Cuando tu mente se distraiga, simplemente vuelve
suavemente a la respiración. Esta práctica te ayudará a entrenar
tu atención y a desarrollar una mayor conciencia del momento
presente.
Meditación: Por otro lado, la meditación es una
práctica específica que puede involucrar el mindfulness, pero
también puede adoptar diversas formas y enfoques. La meditación
implica dedicar un tiempo específico para entrenar la mente y
cultivar cualidades como la concentración, la claridad mental, la
calma y la compasión. Puede implicar técnicas como la atención
plena, la concentración en un objeto o mantra, la visualización
guiada, entre otras.
TIPOS DE PRÁCTICAS DE MEDITACIÓN
Las prácticas serían el objetivo que pretenden conseguir en nuestra mente. Todos los tipos de meditaciones tienen un objetivo concreto como puedes comprobar aquí TIPOS DE MEDITACIÓN. Dahl divide las prácticas meditativas en 3 grandes grupos diferenciados:
- 1. Prácticas de tipo atencional: lo que se busca en esta práctica es darnos cuenta cuando la atención se ha ido del objeto (tu mente está divagando en pensamientos abstractos) y reorientar la atención hacia el objeto para volver a percibirlo. Este tipo de meditación es la que nos trae en cuestión en el mindfulness.
- 2. Prácticas constructivas o generativas: en este tipo de prácticas meditativas se considera esencial desarrollar cualidades virtuosas. A diferencia de la anteriores que son únicamente atencionales, en estas se busca modificar los contenidos de nuestros pensamientos o emociones. Algunas cualidades pueden ser la paciencia o la compasión que mejoran la relación con nuestros pensamientos y emociones.
- 3. Prácticas deconstructivas: estas prácticas emplean el auto-cuestionamiento para desarrollar autoconocimiento y así eliminar patrones cognitivos disfuncionales que hayas podido desarrollar en tu vida. Las más importantes son las NO DUALES, donde la sensación que se busca conseguir es una consciencia cósmica. El mundo es un todo donde tu estás incluido en él, sin dualidad de yo / el mundo, de ahí que sean no duales. Si te interesan estas prácticas, atento porque Meditación Mindful tenemos mucho que contarte sobre ellas, mientras tanto seguimos con las prácticas atenciones que son las mejor definen el mindfulness.
Entonces, ya sabes las prácticas, ahora centrémonos en el mindfulness, una práctica atencional ¿Qué es el mindfulness?
- 1. Un estado mental, realmente, lo que debería buscar un lector que note que esté estresado o desconectado de su entorno.
- 2. Una técnica que permite desarrollar el estado mental. Esto es muy empleado en psicoterapia, pero de ello ya tendremos tiempo de hablar.
En conclusión, sus dos significados nos llevan al mindfulness como estado mental. Jon Kabat-Zin lo define como simplemente "Parar y estar presente, eso todo". Aunque la definición es sencilla, a su vez incluye aspectos de nuestra capacidad humana no tan fáciles de conseguir en occidente donde existen continuidad de estímulos en nuestro entorno que quieren atrapar nuestra atención.
Los aspectos que debe incluir el estado mental del mindfulness son:
- 1. Capacidad de estar atento: estás perfectamente centrado en lo que estás viviendo.
- 2. Estar en el presente: estás exclusivamente en el momento presente y no rumiando por el pasado o preocupándote por el futuro. Como ancla al presente se usa el cuerpo, incluida tu respiración que siempre están en este momento. Tanto tu cuerpo como tu respiración son continuas y existentes siempre en el presente.
- 3. Vivir con aceptación: la aceptación mindfulness difiere de la resignación o pasividad; debes tener un sentido de apertura y curiosas ante la experiencia presente.
- 4. Ser Intencional: si eres principiante, la práctica debes hacerla de forma intencional, con voluntad, hasta que se vaya haciendo automática y de forma inconsciente. Aunque parezca paradójico, irás naturalizando el estar más en el momento presente de forma automática gracias al entrenamiento de tu mente día tras día.
El mindfulness, por tanto, incluye dos componentes:
- 1. La autorregulación de la atención: esto te va a permitir tenerte centrado en la experiencia inmediata, facilitando lo que ocurre en tu cuerpo y mente y conseguirás adaptarte mejor a lo que pidan tus sensaciones.
- 2. Orientación abierta hacia la propia experiencia: tener una actitiud más curiosa a la hora de contemplar los fenómenos que ocurren en tu realidad e intentar liberarlos lo máximo de los filtros o sesgos de tu mente. A veces estos sesgos hacen que no contemples hechos que en la realidad si pueden suceder o que distorsiona tu interpretación sobre ella, llevándote a sufrimiento y dolor, ya que si estás aferrado a una realidad "falsa", lo que no encaje en ella te creará sufrimiento. A medida que entrenes tu mente a percibir las experiencias desde la curiosidad y apertura y no desde un prisma concreto, tu forma de ver las cosas será más flexible y absorberás menos dolor.
MINDFULNESS FORMAL E INFORMAL
La idea es mantener este estado de mental de apertura y aceptación el máximo tiempo posible sobre todas tus experiencias, aunque habrá momentos en los que tengas que preocuparte por eventos futuros (es normal y todo los hacemos), entenderás que hay momentos para preocuparse, pero que el resto del tiempo debes tener tu atención en el momento presente. Para entrenar tu mente, el mindfulness se divide en dos prácticas:
- Formal: Se refiere aprácticas estructuradas y deliberadas de mindfulness que se realizan de manera intencional y regular. Incluye actividades como la meditación sentada, la meditación en movimiento (como el yoga mindfulness) y el escaneo corporal. Está práctica la vas a realizar en un entorno tranquilo y dedicado, generalmente durante un período de tiempo específico y en una postura determinada. Durante la práctica formal de mindfulness, se suele dedicar toda la atención a la experiencia presente, como la respiración, las sensaciones corporales o los pensamientos y emociones, con el objetivo de cultivar una mayor conciencia y claridad mental.
- Informal: Se refiere a la integración de la conciencia plena en las actividades cotidianas y en la vida diaria. No requiere un tiempo específico o un lugar designado, ya que puede practicarse en cualquier momento y en cualquier lugar. Incluye actividades como prestar atención plena mientras se come, se camina, se realiza una tarea doméstica o se interactúa con otras personas. Durante la práctica informal de mindfulness, el enfoque está en mantener la atención consciente en la actividad que se está realizando en ese momento, sin distraerse por pensamientos pasados o futuros. Se trata de estar presente en el momento presente y comprometerse completamente con la experiencia en curso.
MINDFULNESS FORMAL: El mindfulness se estructura sobre la base las prácticas formales nucleares que son los pilares que van a sustentar a las prácticas informales, estado mindful que se va a buscar mantener durante gran parte del día. El objetivo es que entres en contacto con tu cuerpo mediante diferentes anclajes (respiración, sonidos, sensaciones y movimientos corporales), pero siempre pertenecientes a tu cuerpo. Las 3 prácticas formales nucleares de mindfulness son:
- 1. Mindfulness en la respiración.
- 2. Body Scan
- 3. Práctica de los 3 minutos.
En mi canal de Youtube encontrarás los 3 tipos para practicarlas y mejorar tu práctica formal que como ya sabes es la base para incrementar tu estado mindful en tu día a día.
MINDFULNES INFORMAL: Este es el estado mindful que quieres conseguir cuando estes haciendo actividades que disfrutes (deporte, comer, charlar con amigos,...) o no tanto (estudiar, trabajar, reuniones importantes...). La idea de obtener este estado es que te podrás concentrar mucho más en lo que pasa, tu cerebro será más consciente de los elementos que rodean tu entorno y eso mejorará tu percepción y disfrute con la actividad y sumado a esto, la recordarás mejor. Los beneficios son enormes ya que vas a disfrutar más con la actividad y además, vas a rendir mejor en ella, ya sea el trabajo, estudio, deporte e incluso en tu relación con la comida. Como ya te habrás dado cuenta, puedes aplicar el mindfulness a casi cualquier momento de tu vida, para que encuentres actividades en las que mejorar a través del mindfulness te pongo aquí varios ejemplos y algún vídeo que puedes practicar mientras realizar la actividad. Eso sí, primero te recomiendo que lleves a cabo algunas prácticas formales que entrenarán tu atención y respiración, fundamentales para aplicar el mindfulness en actividades de tu vida cotidiana.
MINDFULNESS EN TU DÍA A DÍA
Mindfulness en la Vida Cotidiana: La belleza
del mindfulness es que puede practicarse en todas las áreas de
la vida cotidiana, transformando cada momento en una oportunidad
para estar plenamente presente y consciente.
Mindful Eating: Al comer de manera consciente,
te permites saborear y disfrutar cada bocado, prestando atención
a los colores, texturas y sabores de los alimentos. Masticar
lentamente y ser consciente de las sensaciones físicas y
emocionales que surgen durante la comida puede ayudarte a
cultivar una relación más saludable con la comida y a evitar
comer en exceso. - (VÍDEO) -.
Mindfulness en el Deporte: Practicar deportes
con atención plena implica estar completamente presente en cada
movimiento, respiración y sensación física. Ya sea que estés
corriendo, practicando yoga o levantando pesas, trata de
mantener tu atención enfocada en las sensaciones de tu cuerpo y
en el flujo de tu respiración. Esto te ayudará a mejorar tu
rendimiento deportivo y a disfrutar más plenamente de la
actividad física.
Mindfulness en Actividades Sociales: Durante
las interacciones sociales, puedes practicar mindfulness
prestando atención plena a la conversación y a las señales no
verbales de los demás. Escucha activamente sin interrumpir,
mantén contacto visual y sé consciente de tu propio lenguaje
corporal y emociones. Esto puede ayudarte a mejorar tus
habilidades de comunicación y a fortalecer tus relaciones
interpersonales.
Mindfulness para Dormir: Antes de dormir,
puedes practicar mindfulness para calmar la mente y prepararte
para un sueño reparador. Dedica unos minutos a realizar
ejercicios de respiración profunda y relajación muscular
progresiva, centrándote en cada parte del cuerpo y liberando
cualquier tensión acumulada. También puedes practicar la
visualización guiada, imaginando un lugar tranquilo y sereno
donde puedas descansar profundamente. Finalmente, el mindfulness
además de aumentar el disfrute y entrenar tu atención a estar en
el momento presente, también tiene objetivos terapeúticos, sobre
todo, enfocados a trata la ansiedad y la depresión.
TERAPIA MINDFULNESS
Existen dos programas terapeúticos que se encargan de entrenar
tu mente para tratar el estrés a través del MBSR y la depresión
a través de la MBCT:
El Programa de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness
(MBSR)- Una Visión Integral para el Bienestar: El MBSR se fundamenta en la premisa de que la práctica de la
atención plena puede cultivar la capacidad de responder con
claridad y compasión a los desafíos de la vida, en lugar de
reaccionar automáticamente con estrés y ansiedad. A través de un
programa de ocho semanas, los participantes aprenden a cultivar
la conciencia plena de sus pensamientos, emociones y sensaciones
físicas, y a desarrollar habilidades para enfrentar el estrés de
manera más efectiva. El programa MBSR incluye una variedad de
prácticas mindfulness, como la meditación de atención plena, el
escaneo corporal, el yoga mindfulness y ejercicios de conciencia
en la vida cotidiana. Estas prácticas están diseñadas para
aumentar la conciencia de los momentos presentes, fomentar la
autorregulación emocional y promover un sentido de bienestar
general. La efectividad del MBSR ha sido respaldada por
numerosos estudios científicos que han demostrado sus beneficios
para reducir el estrés, mejorar la calidad del sueño, fortalecer
la resiliencia emocional y promover el bienestar psicológico en
una amplia gama de poblaciones, desde pacientes con enfermedades
crónicas hasta profesionales ocupados.
La Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT) -
Integrando la Atención Plena en la Prevención de la
Recaída: La Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT por sus
siglas en inglés) es una intervención terapéutica innovadora que
combina principios de la terapia cognitiva con prácticas de
atención plena para prevenir la recurrencia de la depresión y
otros trastornos emocionales. Desarrollada por los psicólogos
Zindel Segal, Mark Williams y John Teasdale en la década de
1990, la MBCT se basa en la premisa de que la recaída en la
depresión puede estar relacionada con patrones automáticos de
pensamiento y reactividad emocional, los cuales pueden ser
abordados eficazmente a través de la atención plena. El programa
MBCT se estructura en un formato grupal de ocho semanas, en el
cual los participantes aprenden a desarrollar una relación más
consciente y compasiva con sus pensamientos y emociones, así
como a identificar y responder de manera más saludable a los
desencadenantes de la depresión.
La MBCT combina elementos de la terapia cognitiva
tradicional, como la identificación de pensamientos automáticos
negativos y la reestructuración cognitiva, con prácticas
mindfulness, como la meditación de atención plena y ejercicios
de conciencia en la vida cotidiana. Estas prácticas están
diseñadas para ayudar a los participantes a cultivar la
habilidad de observar sus pensamientos y emociones sin
identificarse con ellos, lo que puede reducir la tendencia a
caer en patrones de rumiación y autocrítica. La efectividad de
la MBCT ha sido respaldada por numerosos estudios clínicos que
han demostrado su capacidad para reducir significativamente el
riesgo de recaída en la depresión en personas con antecedentes
de episodios depresivos recurrentes.
CONCLUSIÓN: En conclusión, el mindfulness, una práctica ancestral arraigada en las enseñanzas budistas, ha emergido como una herramienta poderosa en el mundo moderno, especialmente en Occidente, donde la agitación y el estrés son omnipresentes. A través de figuras como Jon Kabat-Zinn y el establecimiento de programas como el MBSR y la MBCT, el mindfulness ha ganado reconocimiento y aplicación en diversos ámbitos, desde la psicoterapia hasta la vida cotidiana. Su esencia radica en estar plenamente consciente en el momento presente, cultivando una atención consciente y una actitud de aceptación hacia uno mismo y hacia los demás. Ya sea a través de prácticas formales como la meditación de atención plena o de manera informal en actividades diarias como comer o interactuar socialmente, el mindfulness ofrece una vía para reducir el estrés, mejorar el bienestar emocional y fortalecer la resiliencia. Con el respaldo de la investigación científica y su capacidad para abordar una amplia gama de desafíos emocionales, el mindfulness continúa siendo una práctica relevante y transformadora en la búsqueda de una vida más equilibrada y significativa.
