¿CÓMO MEDITAR (SIENDO PRINCIPIANTE DESDE CERO)?

1. ENTORNO

El entorno ideal es el más simple posible, sin montajes de ningún tipo, a mi me gusta tener mi "lugar de meditación" que es un rinconcito de un cuarto o incluso uno entero prácticamente dedicado sólo a meditar. Puedes tener los elementos básicos para meditar como un cojín para meditar o una silla, algunas personas utilizan un cojín zafu (un cojín circular y bajo) que te ayudará a mantener una posición para meditar correctamente. Lo ideal es meditar sentado, pero puedes hacerlo en cualquier postura acostado o incluso realizando alguna actividad a través del Mindfulness. Lo importante es que estés cómodo y mantengas el hábito. Como se dice el hábito hizo al monje.

Hay personas que decoran la habitación con figuras budistas (como Budda), aromatizan el lugar con velas para meditar o incluso incienso. ¡Para los que somos grandes amantes de los olores estos elementos son esenciales! Si eres una persona más auditiva puedes emplear los cuencos tibetanos para producir sonidos que te llevarán a un estado mental maravilloso. En salas de meditación o retiros emplean un gong o campana para indicar el comienzo y el final de la meditación. En tu caso puedes utilizar meditaciones guiadas de este canal o cualquier otro para empezar a meditar como principiante.

Por último, siempre recomiendo meditar en grupo porque siempre es más fácil hacer algo en grupo que en solitario. Cada vez existen más grupos de meditación o salas a los que acudir, pero si no es tu caso, te animo a que expreses pensamientos, emociones y sentimientos que te surgen durante tu meditación en grupos de amigos o de Facebook como este MEDITACION MINDFUL GRUPO FACEBOOK. Esto te ayudará a mantenerte al pie del cañon cada vez que te preguntes ¿POR QUÉ MEDITAR?

Hay diversos tipos de meditación, como puedes leer en este artículo, pero para mí la más interesante y sencilla es el Mindfulness, ya que se centra en prestar atención al momento presente llevando tu conciencia al AHORA disipando las preocupaciones que vienen a tu mente y percibiendo la vida según las sensaciones que llegan a nuestro cuerpo. Con esto conseguimos una mente serena la cuál tenemos estable y esto nos aporta múltiples beneficios en el día a día. Ahora que sabes donde puedes empezar tu meditación, te voy contar como tienes que empezar a meditar desde 0, qué estado mental debes tener, tu postura y cómo entrenar tu respiración.

2. RESPIRACIÓN AL MEDITAR

¿Cómo es el flujo de la respiración? La respiración es la que marca el fluir de la meditación, y es a través de ella como puedes relajarte y serenarte. Simplemente se consciente de la sensación que te produce el entrar y salir del aire. A mí me gusta imaginarme como el aire recarga de energía todas las células de mi cuerpo y el aire expulsado elimina todos los desechos. La respiración debe ser tu objeto de vuelta al presente, cada vez que te desvíes concéntrate en tu respiración, como va y viene, como entra y sale de tu cuerpo. Se emplea como objeto básico, ya que es una sensación cambiante en tu cuerpo, cada respiración puede transmitirte sensaciones diferentes y fuerzas tu concentración a un objeto estático que te acabe casando. Según el tipo de meditación se toma la respiración como un objeto con cierta finalidad, puede ayudarte a traerte al momento presente como ya te he explicado, puede energizar tu cuerpo o disminuir tu ansiedad y estrés, empleando la relajación para reducir la ansiedad. Además, es una forma de interaccionar con todo tu cuerpo y conectar con él, todas las células de tu cuerpo necesitan respirar y dedicarles un momento a ello, te permite ser consciente con todo tu cuerpo. A medida que entrenes tu respiración, empezarás a sentir que el cuerpo y la mente son uno, sincronizados como un todo. ¿Qué significa sentarse y estar presente? Significa unirte a tu entorno y dejar que todo fluya tal como es: respiración, pensamientos, emociones y sensaciones.

3. ESTADO MENTAL EN LA MEDITACIÓN

Cuando te sientes o tumbes a meditar (luego te explico la postura), lo primero que debes hacer es asentarte. Asentarte significa que en ese rincón o cuarto que has elegido como espacio de meditación te permites ser tal como eres y te haces un repaso a ti mismo. Una vez entras o te pones en postura de meditación ya sabes el equipaje que traes. Este equipaje de meditación puede ser de serenidad tras un día muy tranquilo o puede ser que sientas acelerado, culpable o rabioso por cualquier situación reciente. No importa la emoción o sentimientos, cualquiera es buena a la hora de meditar siempre que seas consciente de ellas, y si no meditar también te va a ayudar a conocer esas emociones que aún no reconoces. Eso sí, siempre habrá algo nuevo: pensamientos, preocupaciones o decepciones que ocupan tu mente en ese mismo instante. Por tanto, es importante que te preguntas antes de cualquier meditación: "¿Qué siento físicamente?" "¿Cómo me siento de ánimo?" "¿Cómo tengo la mente?" Contestando estas preguntas estableces tu punto de partida de ese momento contigo mismo.

Durante la meditación simplemente deja fluir todo lo que va y viene a tu mente desde tu punto de partida, los pensamientos parecerán y se irán, simplemente debes ser consciente de todo lo que ocurra en tu mente. Si te surgen más duda sobre la actitud de meditación (como es normal) te recomiendo el artículo Para finalizar es lógico que preguntes si has meditado bien o mal, únicamente debes preguntarte ¿He estado en el momento presente mientras meditaba? ¿O he estado anticipando posibles problemas o trabado en un único pensamiento del pasado? Si consideras que has estado en el momento presente lo has hecho bien. Si crees que no has estado lo suficiente, no hay problema ya que eso lo irás trabajando.

ENTRAR EN CONTACTO CON EL MOMENTO PRESENTE

Para aprender a meditar correctamente te dejo una clase de meditación guiada a través de youtube. Si te gusta, en el canal de youtube hay más meditaciones guiadas de las que podrás aprovecharte totalmente gratis.

LOS 6 PUNTOS DE LA POSTURA MEDITATIVA

Ya has estabilizado tu mente y te estás obligando a prestar atención al momento presente. Estás preparado para empezar la práctica formal de la meditación. El mindfulness y la meditación diferencian entre práctica formal e informal, si quieres saber las diferentes puedes saberlo en este artículo

Básicamente, la práctica formal es tener una postura de meditación, cerrar tus ojos y adentrarte en tu mente. Pero, ¿cuál es la postura correcta para meditar? Lo ideal es no estar doblado para que haya buenas conexiones de tu cerebro con el resto de tu cuerpo y la información que se transmite sea completa. Debes tener una postura relajada y firme al mismo tiempo, tu mente y cuerpo te lo agradecerán. Para ello es muy importante tener el corazón abierto y la espalda recta, por lo que debes intentar sacar el pecho ligeramente mientras inclinas los hombros hacia atrás. Esta postura ya supone un gran gesto de valentía si te sientes triste, deprimido o decepcionado, sin embargo, abrir tu corazón a estas emociones va a permitir que las aceptes y te trates con autocompasión. Con esta base, vamos a ir a través de los 6 puntos a los que necesitas prestar atención durante tu meditación para estar relajado y asentado al mismo tiempo.

1. EL ASIENTO
El lugar que soporte tu cuerpo debe ser una base estable, realmente puede ser cualquier cosa. Un cojín de meditación sobre el suelo, zafus o sillas cómodas. Si tu necesidad principal es ayudarte a dormir, también puedes hacerlo sobre la cama, pero la meditación realmente se emplea para entrenar tu mente en un estado de conciencia diferente al sueño. Lo ideal es darle el uso que necesites, pero siempre con una sensación de equilibrio sobre una buena base.

2. LAS MANOS
Las manos suelen colocarse en mudra de descansar la mente, que implica dejarlas reposar sobre los muslos con las palmas hacia abajo. Si no están en una posición intermedia del muslo pueden crear tensión y dolor. Para que no te genere está tensión debes colocarlas en un punto intermedio en el muslo en el que tú te sientas cómodo. Si sientes que la relajación es demasiada para tu objetivo de entrenar la mente puedes emplear la postura de mudra zen donde se coloca una palma sobre la otra de forma ovalada con los dedos pulgares casi tocándose, pero sin llegar a hacerlo y elevando las palmas por encima de tu regazo. Este mudra es más útil si te notas distraído o cansado, ya que requerirán de ti más atención para mantener las manos elevadas y evitar que los pulgares se toquen. Con este mudra debe estar más alerta. Experimenta y prueba como con todo lo relacionado a la meditación hasta dar con la posición de manos que te resulte más útil (ya sea para mantenerte alerta y entrenar mejor tu mente o tal vez lo prefieras para descansar tu mente y relajarte más).

3.EL TORSO
El torso es el elemento del cuerpo más complejo, además de por su envergadura, por su necesidad de adquirir dos cualidades opuestas que deberás practicar para entrenar. Debe permanecer recto, pero relajado. Una forma útil para ir entrenando esta posición si eres principiante es visualizar una línea recta desde tu coronilla hasta el cojín de meditación que uses o tu soporte habitual. Así cada vez que visualices esta línea torcerse significa que debes ponerte recto otra vez. Con el tiempo cada vez te torcerás menos, al igual que tu mente se desviara menos. Todo es entrenar.

Para conseguir enderezarte puedes imaginarte que otro hilo te tira de la coronilla hacia arriba desde el techo del lugar en el que medites. Sin embargo, se consciente de tener una posición cómodo y no excesivamente tensa, sobre todo en tus hombros. La postura de tu torso reflejará tu actitud, si está recto implica que tu pecho estará abierto y esto ayudará a mejor tu entrenamiento mental. Sin embargo, si el torso está torcido, tu pecho se mostrará decaído y tu actitud será más negativa. Imagino que ya te estarás haciendo una idea de por qué es la parte del cuerpo más compleja de acomodar para la meditación. El torso necesita un equilibrio entre relajación y rectitud. Si estás demasiado recto, tus hombros se tensarán en exceso y si estás demasiado relajado tu pecho estará demasiado decaído. Encuentra tu equilibrio entre hombros y pecho a través del torso. Esta posición permite que las conexiones que recorren tu médula espinal fluyan más fácilmente y por tanto los sentimientos ubicados en tu cuerpo se transmitan mejor a tu mente y los estados mentales que quieres transmitir en tu cuerpo también lo hagan permitiendo que tu mente se asiente mejor.

4. LOS OJOS
En lo que respecta a los ojos es tan flexible como cómodo te sientas. La mayoría de meditadores suelen hacerlo con los ojos cerrados, sin embargo, meditar con los ojos abiertos te acostumbrar a estar despierto. Realmente la meditación es el entrenamiento de la mente y su objetivo no es el sueño, aunque puede ayudarte también si lo necesitas. La meditación principalmente se realiza para estar completamente abiertos a lo que la vida está provocando en nuestra. En la meditación trascendental se buscan ciertos estados de conciencia, pero te recomiendo empezar por esta y cultivar tu mente en el momento presente que suele ser más beneficioso en la cultura occidental.

Tu entrenamiento mental consiste en la capacidad de la mente de ser flexible y estar abierta a cualquier estímulo interior o exterior, ya sean emociones agradables o desagradables. El budismo tibetano, por ejemplo, consiste en estar despierto a cualquier cosa que surja, y tener los ojos abiertos pueden ayudarte en este sentido, y además conseguirás tu actitud contemplativa en otras situaciones de tu día a día. Si asocias la meditación únicamente a estar con los ojos cerrados, sólo tendrás entrenaras tu mente en estos momentos. En cambio, si lo transfieres a tu vida diaria podrás entrenar tu mente en multitud de situaciones permaneciendo con el presente continuamente. Eso sí, si eres principiante busca siempre un punto cercano que no estés distraído continuamente con estímulos visuales y sea capaz de ser consciente de lo que ocurre en tu mente. Dicho esto, cada uno debe estar cómodo y a gusto cuando elija su postura de meditación, ya que la incomodidad física provocará tensión y una futura disminución en su práctica. Por ello, es mejor que experimentes la postura en la que más cómodo te sientas.

5.EL ROSTRO
Lo importante de controlar de esta zona de tu cuerpo es la tensión de la mandíbula, para relajarla ábrela lo suficiente para que pueda pasar el aire a través de ella, pero que prácticamente no se note que está abierta. Si notas demasiado tensión, puede ser que estes apretando demasiado tus dientes. Me gusta destacar que cuando se medita hay que minimizar la sensación de lucha.

6.LAS PIERNAS
Tus piernas deben estar cruzadas cómodamente si vas a hacerlo en el suelo o formando un ángulo de 90º si vas a hacerla de pie. Si tu objetivo de la meditación es que te ayuda a dormir simplemente estíralas y mantenlas relajadas. Te sugiero que si no has meditado nunca empieces en una silla y progresivamente vaya probando en el suelo a medida que dominas los otros 5 puntos de la postura general. Estos puntos son clave para conectar con tu cuerpo ya que cada vez que sientas distraído o con excesiva tensión puedes devolver la conciencia al cuerpo a través de cualquiera de estos puntos. Para que puedas volver de forma rápida te resumo los puntos anteriores:
1. Un asiento estable que te aporte una buena base para meditar. Tu soporte siempre será un buen elemento para volver al presente ya sea el suelo, un cojín de meditación, una silla o la propia cama.
2. Las manos deben estar relajadas sobre los muslos. También es un punto de conexión con el presente si les prestas atención.
3. El torso con la espalda derecha y el corazón abierto, permitiendo que las conexiones mente-cuerpo fluyan mejor.
4. En la cara, la boca debe estar ligeramente abierta y los músculos de la mandíbula relajados.
5. Los ojos como te he comentado anteriormente puedes tenerlos abiertos o cerrados, teniendo en cuenta que tenerlos abiertos puede aportarte grandes beneficios en tu día a día.
6. Tus piernas cruzadas delante de ti si meditas en suelo (para meditadores avanzados) o simplemente relajadas en la silla o cama. Si en la meditación descubres que estás luchando físicamente, percibe lentamente qué te produce esa tensión y acostúmbrate a ella unos minutos, si no cede cambiate a una postura más relajada, mientras meditas.
Los comienzos son difíciles, pero si te habituas a meditar con frecuencia la postura la dominarás al instante y podrás centrarte rápidamente en entrenar tu mente. Para tener una buena postura meditando debes experimentar en estos 6 puntos una sensación de relajación, apertura y expresión de estar abierto y seguro.

Por último y no menos importante, te preguntará como ir elevando tu meditación al siguiente nivel, aunque para empezar no te haga falta nada de esto, pero si que puedes ir añadiendo elementos nuevos para irte acomodando más y más a la meditación. Entonces cabe que te preguntes:
¿QUÉ PRODUCTOS USO AL MEDITAR?